11 conseils qui vous aideront à mieux dormir

S'il y a un élément fondamental d'un mode de vie sain qui est négligé par les hommes modernes, c'est bien le sommeil. Que nous y adhérions ou non, nous savons que les éléments essentiels d'un mode de vie sain sont: une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une consommation minimale d'alcool et de nombreuses interactions sociales. Mais dormir? Une bonne nuit de sommeil est si souvent négligée.

L'évolution de l'insomnie

À mesure que les êtres humains ont évolué, notre capacité à entraver nos cycles de sommeil naturels a également évolué. Qu'il s'agisse de développement technologique (ampoules, rideaux, réveils, écrans d'appareils, somnifères) ou de développement sociétal (travail posté, déplacements domicile-travail, heures supplémentaires, communication incontournable, amélioration de soi), la plupart des progrès de la vie quotidienne ont eu l'effet fâcheux de prendre du sommeil. un tube. Nos attitudes sociales ne font que le cimenter, les médias sociaux poussant la rhétorique sans fin du «sacrifice égal au succès», tandis que les cycles de nouvelles détaillent les histoires de fondateurs milliardaires qui dirigent leur entreprise en moins de cinq heures.



Le sommeil est désormais considéré comme un problème de santé mondial. Dans ce que l'Organisation mondiale de la santé a appelé «l'épidémie de perte de sommeil», les deux tiers des adultes des pays dits développés ne dorment pas les huit heures recommandées par nuit. Certes, à l’échelle mondiale, les troubles du sommeil sont en augmentation, mais au centre des conclusions de l’OMS se trouvent les personnes qui devraient dormir, non. Les dormeurs au Royaume-Uni ne font en moyenne que 6 heures et 49 minutes par nuit, et un Britannique sur deux survit six heures ou moins par nuit.



L'impact

Comme vous l'avez probablement deviné, ce manque de sommeil ne fait rien pour votre santé. Mais ce qu'il est important de noter, c'est qu'en tant que société, nous sous-estimons complètement les effets. Un manque de sommeil est cliniquement lié à une augmentation des problèmes de santé graves, notamment le cancer, la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques, l'obésité, le diabète et l'hypertension artérielle.

Le manque de sommeil est également lié au suicide, à la dépression et à d'autres problèmes de santé mentale, ainsi qu'à une diminution de la fertilité, à une immunité réduite à la maladie et à une mauvaise libido. Et pourtant, nous continuons à minimiser l'importance du sommeil, la perte de sommeil coûtant à l'économie britannique plus de 30 milliards de livres sterling par an en perte de revenus (2% du PIB). Il est également prouvé que moins les yeux fermés vous rendent plus stupide, plus oublieux et plus susceptible de planter votre voiture. (La liste est vraiment infinie.)



Comment mieux dormir

1. Changez votre état d'esprit

Avec tout ce qui précède à l'esprit, vous devez vraiment commencer à prendre le sommeil au sérieux. Ce n'est peut-être pas la solution miracle que vous recherchez, mais vous devez respecter le sommeil. Cela signifie l'accepter et lui donner la priorité par rapport à une autre pinte, cet épisode supplémentaire sur Netflix, l'administrateur personnel ou ce crawl de bars de fin de soirée sous la pression des pairs. La première étape vers une meilleure nuit de sommeil consiste à admettre qu’une meilleure nuit de sommeil est cruciale pour votre bien-être à court et à long terme.

2. Entrez dans une routine

Vous devriez viser 8 heures de sommeil par nuit selon un horaire régulier. La clé du sommeil est la routine: réglez une alarme pour que vous sachiez qu'il est temps de commencer à vous détendre et visez des heures fixes pour aller au lit et se réveiller. La chose importante à noter à propos du sommeil est que contrairement au régime alimentaire, dans lequel le jeûne peut aider à apporter une certaine régularité si vous avez mangé plus que d'habitude, vous ne pouvez pas simplement mentir ici et là pour rattraper les heures perdues.



3. Faites de l'exercice tôt

Faire au moins 30 minutes d'exercice par jour est essentiel à un mode de vie sain, mais vous voulez faire de l'exercice au moins trois ou quatre heures avant d'aller vous coucher.

4. Évitez la caféine et la nicotine

Pensez à passer au décaféiné

Evidents ceux-ci, mais les boissons qui contiennent de la caféine (thé, café, boissons gazeuses, suppléments d'entraînement) sont toutes des stimulants susceptibles de gêner votre sommeil, qu'ils soient consommés la nuit ou même l'après-midi. Si vous avez du mal à dormir, il vaut la peine de considérer combien de tasses vous avez par jour et quand vous les buvez. Pensez à passer au décaféiné au fil de la journée.

La nicotine est un autre stimulant addictif largement utilisé qui peut affecter votre œil fermé; il a été constaté que les fumeurs ont tendance à se réveiller plus tôt en raison du sevrage.

5. Évitez l'alcool avant de vous coucher

Plus facile à dire qu'à faire. Bien que l'alcool vous assommera essentiellement, il supprime également la mélatonine, l'hormone clé du sommeil, et réduit le REM (le stade du sommeil «mouvement oculaire rapide» nourrissant le cerveau), vous gardant ainsi plus longtemps dans les phases les plus légères du sommeil. L'alcool est aussi un diurétique, ce qui signifie qu'il encouragera votre corps à perdre du liquide, par la sueur ou l'urine, pendant que vous dormez.

6. Optimise digestion

Des repas copieux avant le coucher peuvent entraîner des problèmes digestifs qui entravent le sommeil. De même, boire beaucoup (que ce soit de l'alcool ou non) avant de se coucher peut conduire à un réveil plus fréquent pour uriner.

7. Votre chambre est réservée au sommeil

Votre chambre la nuit doit être fraîche, calme, sombre et exempte de distraction électronique

L'environnement et les conditions dans lesquels vous dormez font une énorme différence lorsqu'il s'agit d'obtenir vos 8 heures. Idéalement, vous voulez entrer dans un état d'esprit où la seule activité que vous faites dans votre chambre est le sommeil, ajoutant ainsi à un sentiment de routine pour votre corps. La nuit, votre chambre doit être fraîche, calme, sombre et sans distraction électronique, et votre matelas et vos oreillers confortables. De même, il vaut la peine d’avoir une chaise de lecture ailleurs dans votre maison pour que, là encore, votre lit soit uniquement utilisé pour dormir.

La nuit, votre chambre doit être faiblement éclairée et confortablement éclairée, et pour le bien de votre horloge biologique, les rideaux occultants sont à éviter. Si vous avez besoin d'une alarme, utilisez-en une plus douce, comme une lumière de réveil et éloignez les horloges de l'endroit où vous dormez pour ne pas être tenté de vérifier l'heure. Réduisez au minimum toutes les distractions - qu'elles soient électroniques ou non.

8. Ne faites pas de sieste après 15 h

N'oubliez pas que les cycles sont la clé. Votre corps tout entier est en train de passer à un cycle de sommeil-quand-il-fait-sombre-lever-quand-il-de-lumière, alors essayez de fixer une date limite sans sieste après 15 heures. Les siestes sont bonnes si elles sont faites plus tôt dans la journée, mais gardez-les courtes.

9. Prenez une douche ou un bain avant de vous coucher

Prendre un bain ou une douche avant de se coucher est une bonne occasion de se détendre et de se détendre

Pas tant l'hygiène du sommeil que la régulation de la température. La simple science du sommeil dicte que pour s'endormir, votre corps a besoin d'une baisse de température de 1 ° C. Prendre un bain ou une douche avant de se coucher n'est pas seulement une bonne occasion de se détendre, mais associé à une pièce plus fraîche, devrait vous aider à vous endormir.

10. Détendez-vous progressivement

Il n'est pas surprenant que toute la lumière supprimant la mélatonine provenant de tous les écrans que vous êtes obligé de regarder tout au long de la journée soit mauvaise pour votre sommeil, alors essayez de réserver une heure avant de vous coucher pour vous détendre, évitez les écrans. temps et installez-vous dans un état plus détendu pour dormir. Une respiration contrôlée, une lumière tamisée et un peu de lecture devraient faire l'affaire, mais trouvez la routine qui vous convient le mieux.

11. Vous n'arrivez pas à dormir? Faire autre chose

Nous avons tous été là: nous tournons et nous retournons, nous travaillons sur le fait que nous ne pouvons pas dormir la veille d’un matin important. Nous sommes restés là à parcourir tous les pires scénarios possibles, nous rendant anxieux et les deux côtés de l'oreiller inconfortablement chauds. A partir de maintenant, faites autre chose. C'est aussi simple que ça. Il ne sert à rien de rester allongé là - lisez un livre, faites la vaisselle, faites une sorte d’activité (sans écran) et revenez vous coucher quand vous avez envie de dormir.